十大坚果营养又美味!护心抗癌好处多

春节期间,每个家庭客厅的茶几上总少不了一些坚果食品,比如:杏仁豆、腰果、核桃等… 坚果有许多种类,但无论哪一种,营养都很丰富且健康好处很多。此外,坚果也是麦得饮食(MIND Diet)重要的关键,能防止大脑退化、降低失智症的罹患率;多吃坚果也能预防心血管疾病,改善胆固醇和其他危险因子。

 

根据医师及营养师的建议,以下将列出十种常见的坚果种类,以及对健康的好处。

 

1. 核桃降低心脏病危险因子

核桃(Walnuts)富含 α-次亚麻油酸(α-Linolenic Acid, ALA),是 Omega-3 类的多元不饱和脂肪酸,能降低许多心脏病(Heart Disease)的危险因子,以及维持大脑健康和具有抗发炎的效果。核桃的摄取也能抵抗摄护腺癌,另外有研究指出,天天吃胡桃的人,饮食相对更容易吃得健康。

 

2. 夏威夷豆降血脂血糖

夏威夷豆(Macadamia)既方便食用、好入菜,也相当美味。研究发现,饮食中强调杏仁果、巴西坚果、腰果和夏威夷豆等上述树坚果(Tree Nuts)的摄取,能显著降低第二型糖尿病患的升糖指数;另份研究也显示,有轻度高胆固醇血症的男女,在摄取富含夏威夷豆的饮食后,总胆固醇和坏胆固醇都有下降。不过夏威夷豆的脂肪含量偏高,每 100 克热量超过 700 大卡,脂肪含量也相当于成人一日的建议摄取量,应酌量食用。

 

3. 巴西坚果增进血管功能

这种较大粒的坚果含有硒(Selenium);这种微量元素不仅有抗发炎和防癌的效果,研究显示,针对过重的青少年,巴西坚果(Brazil Nuts)除了能降低他们的胆固醇指数,还能降低体内的氧化压力,加强血管的功能;另外,虽然一般坚果含高钾,不建议肾脏病人食用,不过,洗肾患者身体常出现发炎或氧化压力提升,其中一个原因是体内抗氧化物浓度的下降,特别像是硒,研究指出,食用三个月的巴西坚果,不论是对健康的成人或洗肾患者,都具有抗发炎的效果。

 

4. 杏仁果帮助减少坏胆固醇

杏仁果(Almond)富含不饱和脂肪酸、蛋白质和纤维,能减少低密度脂蛋白(Low-Density Lipoprotein,简称 LDL,俗称坏胆固醇),进而保护心脏健康,对于肥胖或过重的人,杏仁果搭配低卡饮食,也能有效降低他们的血压,另外,患有第二型糖尿病的患者,摄取杏仁果有降低发炎的效果。

 

5. 腰果富含好油给你饱足感

对花生过敏,或不喜欢花生酱的人,腰果酱(Cashew)也许是不错的选择,只要适量,也不必担心摄取太多油脂,因为坚果含有的多是属于「好油」,甚至有些研究显示,因为高油脂的饱足感,反而让人食量下降,进而达到减重效果。

 

6. 开心果热量低、稳定血糖

开心果(Pistachios)的历史最早可追朔到公元前 7,000 年,直至今日,仍然是大家热爱的点心及配料,除了拥有一般坚果的好油,开心果还富含了蛋白质跟抗氧化物,而且这些蛋白质当中,也含有较高比例的必需胺基酸,位居坚果类之冠,此外,开心果除了能稳定饭后的血糖,也是所有坚果中热量最低的一种,是控制体重和血糖的好选择。

 

7. 松子营养价值极高

松子(Pine Nuts)常见于意大利面中的青酱,虽然热量不低,但全是有营养价值的热量,值得注意的是,有些人吃松子会引发嘴苦的症状,而且可持续长达二至四周,不过其实对人体并无危害,学者认为这可能是因为人体某些特殊基因在作祟。

 

8. 胡桃降低特定癌症罹患率

研究显示胡桃(Pecan)除了能降低特定癌症的罹患率,例如:乳癌(Breast Cancer)及大肠癌(Colorectal Cancer)等,还含有精胺酸(L-Arginine),这是人体所需的一种必需胺基酸,能维护毛发健康,也能增加血管弹性,避免血栓,而且胡桃富含的铁质,也能避免掉发。

 

9. 榛果能降低心脏病危险因子

和其他坚果一样,榛果(Hazelnuts)能降低心脏病的危险因子,研究也显示,常吃榛果的人,低密度胆固醇、三酸甘油酯,甚至发炎指数都有降低,同时也维持了血管健康。

 

10. 花生降低罹患糖尿病机率

严格来说,花生(Peanuts)不算是坚果,它其实是长在地下的豆类,但营养成分确实很类似坚果,不仅含有高蛋白质,还有很多维生素。研究显示,常吃花生的人,拥有较低的死亡率,常吃花生酱的人也被发现,罹患第二型糖尿病(Type-2 Diabetes)的机率较低,不过市面上的花生酱,通常会添加较多的油和糖,建议民众挑选时,应该选取较高花生含量的花生酱。

 

看完以上,还不赶紧下手

核桃系列:https://www.amazon.com/dp/B00KO8FY5E?tag=wwwwenxuecity-20&linkCode=ogi&th=1&psc=1&language=en_US

夏威夷豆系列:https://www.amazon.com/dp/B005BRY84G?tag=wwwwenxuecity-20&linkCode=ogi&th=1&psc=1&language=en_US

巴西坚果系列:https://www.amazon.com/dp/B079NKN87G?tag=wwwwenxuecity-20&linkCode=ogi&th=1&psc=1&language=en_US

杏仁果系列:https://www.amazon.com/dp/B01GOTHSFK?tag=wwwwenxuecity-20&linkCode=ogi&th=1&psc=1&language=en_US

腰果系列:https://www.amazon.com/dp/B07GL9GNZ7?tag=wwwwenxuecity-20&linkCode=ogi&th=1&psc=1&language=en_US

开心果系列:https://www.amazon.com/dp/B07GKVKQY6?tag=wwwwenxuecity-20&linkCode=ogi&th=1&psc=1&language=en_US

松子系列:https://www.amazon.com/dp/B074H6811H?tag=wwwwenxuecity-20&linkCode=ogi&th=1&psc=1&language=en_US

胡桃系列:https://www.amazon.com/dp/B01MQRM9JO?tag=wwwwenxuecity-20&linkCode=ogi&th=1&psc=1&language=en_US

榛果系列:https://www.amazon.com/dp/B079KZHXG8?tag=wwwwenxuecity-20&linkCode=ogi&th=1&psc=1&language=en_US

花生系列:https://www.amazon.com/dp/B07TWBDZ5N?tag=wwwwenxuecity-20&linkCode=ogi&th=1&psc=1&language=en_US

综合坚果系列:https://www.amazon.com/dp/B00FN6EHWS?tag=wwwwenxuecity-20&linkCode=ogi&th=1&psc=1&language=en_US

 

贴心小提醒:一般建议一周可以至少吃五次以上的坚果种子类食物,但应特别留意,多数坚果主要成分为油脂类,因此热量较高,应适量摄取,均衡摄取营养才是最正确的饮食原则。


最新评论